19ZOBRAZENÍ

Peněz na jídlo méně, než by si člověk představoval? Ve chvíli, kdy zvoláte „mám to v paži, stačí to nastavit moukou s vodou a všichni budou nacpaní k prasknutí za pár korun“ – jste ve slepé uličce. Nasytit zástupy pěti tisíc lidí košem chleba a dvěma rybami se naposledy povedlo Ježíšovi před dvěma tisíci let.

I ve finančně nepříjemné situaci je totiž potřeba dbát nejen na objem jídla a zasycení, ale především na to, co jídlo dodá našemu tělu. Překvapivě i v Čechách je poměrně dost lidé trpících selektivní podvýživou. Nejčastěji se sice jedná o seniory, ale ani v mladších věkových skupinách není raritou nedostatek některého důležitého nutrientu – často jódu, železa, vápníku, vitamínů D a B12, někdy také bílkovin. Ne samozřejmě vždy, ale celkem často je to důsledek nevydařené snahy o úsporné vaření. Nahrazování mléka vodou, namletého masa houskou, nadměrné nastavování omáček moukou, používání vody místo vývaru… to vše navenek na hotovém jídle skoro není vidět. Sice to saturuje kalorie a pocit dostatečně plného talíře, ale skrytě ukrádá právě ty složky potravy, které jsou pro naše tělo nejdůležitější – esenciální, tedy ty, které si neumíme vyrobit z jiných substrátů.

Ano, nikoli náhodou jsou to obvykle ty dražší potraviny. Jak to udělat, aby se dostaly v přiměřeném množství i do finančně sešněrovaného jídelníčku? O tom miniseriál od Kamily Procházkové,ve kterém se dnes zaměříme na zdroje bílkovin .

Základní složky potravy

jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Pro naše tělo jsou důležité především bílkoviny, protože dost zásadní část z nich (esenciální aminokyseliny) naše tělo neumí z ničeho jiného vyrobit a musí je dostat potravou. Na dalším místě jsou tuky – některé tuky syntetizovat umíme, ale neumíme syntetizovat esenciální mastné kyseliny. Sacharidy zvládneme vyrobit téměř všechny. Jediné sacharidy, které nezbytně potřebujeme dostat zvenčí, jsou sacharidy neštěpitelné, které nám, obrazně řečeno „vymetou střeva“. Tedy jinak řečeno vláknina. Jinak veškeré sacharidy, které naše tělo potřebuje, si dovede vyrobit i ze substrátů bílkovinných či tukových.

Bohužel, cenová úroveň jednotlivých živin je v přímém protikladu k jejich nezbytnosti. Obecně jsou nejdražší plnohodnotné bílkoviny a esenciální tuky, levnější neplnohodnotné bílkoviny a neesenciální tuky. A nejlevnější jsou sacharidy.

Naše strava by měla být složena přibližně z 15 – 25 % bílkovin, 20 – 30 % tuků a 45 – 60 % sacharidů. Při plánování jídelníčku je tedy zapotřebí začít od toho důležitějšího konce. Nejprve naplnit nezbytnou potřebu esenciálních nutrientů a pak to podle finančních možností „dosypat“ těmi neesenciálními. Tedy „nejprve obstarám kvalitní bílkoviny (maso, mléko, vejce nebo luštěniny) a podle toho, jak mi zbude, k tomu udělám buď oblíbenou a dražší bramborovou kaši, nebo když nevyjde, udělám holt míň oblíbený levnější knedlík. A ne naopak, jak se to často děje – „udělám hromadu těstovin, aby toho bylo dost, a pak podle toho, jak mi vyjde, k tomu udělám trošku masa. A když mi nevyjde, tak udělám jen omáčku bez masa, nastavím moukou a bude to dobrý“.

Bílkoviny

Bílkoviny se dělí na plnohodnotné a neplnohodnotné. Jako plnohodnotné označujeme ty, které obsahují zastoupení veškerých esenciálních aminokyselin. Mezi plnohodnotné bílkoviny patří bílkoviny živočišné, tedy maso, vejce, mléko a mléčné výrobky. Neplnohodnotnými nazýváme bílkoviny, v nichž některá z esenciálních aminokyselin není zastoupena. Sem patří bílkoviny rostlinné, případně se sem řadí z živočišných bílkovin také kolagen.

Drtivá většina rostlinných bílkovin postrádá některou aminokyselinu, kterou potřebujeme, což představuje limit možností využití takové bílkoviny naším tělem – přijaté bílkoviny naštěpíme na jednotlivé aminokyseliny a pak z nich stavíme bílkoviny vlastního těla. A když chybí jeden typ „stavebního kamene“, nelze bílkovinu postavit – nemůžeme chybějící aminokyselinu v bílkovině „přeskakovat“ a zbylé přijaté aminokyseliny tak v těle do značné míry přijdou vniveč (resp. mohou být přeměněny na sacharidy a tuk). Ale, naštěstí pro nás, obvykle různé rostlinné bílkoviny postrádají vždy jiný typ aminokyseliny. Takže při vhodném kombinování rostlinných bílkovin, zejména luštěnin s obilovinami, se dá dosáhnout rozumného dorovnání chybějících esenciálních aminokyselin. Proto není náhoda, že klasické starodávné recepty na luštěniny vždy zahrnují i obilnou složku – podívejte se třeba na švábskou čočku se špeclemi. Nebo na to, že v Čechách se klasicky jedly luštěniny s krajícem chleba. A je vhodné to uplatnit v jídelníčku i dnes – když vaříte luštěniny, vždy je doprovoďte obilovinou.

Obiloviny mají vysoký obsah sacharidů, takže pro zajišťování bílkovinné složky stravy je vhodné volit hlavně druhy s vyšším obsahem bílkovin. Sem patří především pšenice a oves, z náhražkových obilnin quinoa. Malý obsah bílkovin v poměru k sacharidům mají např. jáhly a rýže.

Kvalitnějšími bílkovinami však stále zůstávají bílkoviny živočišné. Jenomže – jsou drahé. Jak tedy na to? „Kupujte to nejdražší“. Ano, i takto paradoxně by se dalo úsporné vaření s kvalitními bílkovinami vyjádřit. Kvalitní libové maso je tvořeno z drtivé většiny plnohodnotnou bílkovinou. Koupíte-li např. 250 g libového zadního hovězího pro čtyřčlennou rodinu, dostane každý člen 60 g libového masa, které obsahuje cca 40 g vysoce kvalitní bílkoviny. Zdá se vám to na talíři málo? Tak zkusíme počítat: Levnější hodně prorostlé maso (třeba bůček, který stojí kolem 90 Kč/kg) obsahuje cca 80 % tuku. Takže pro stejnou bílkovinnou porci budete muset koupit bůčku třikrát tolik. Zadní hovězí stojí kolem 200Kč/kg. Takže za 250 g hovězího zaplatíte 50 Kč. A za bůček, kterého budete muset koupit trojnásobek pro získání stejných 40 g bílkoviny na porci? Za ten zaplatíte 67 Kč. Sice jste k tomu přikoupili i nějaký tuk, ale zrovna vepřové sádlo esenciální mastné kyseliny skoro neobsahuje, takže z nutričního hlediska jste peníze spotřebovali dost rozmařile.

A což se takhle podívat na ještě levnější maso? Klasika – „když nemám na maso, musím kupovat levné uzeniny, abych dodal bílkoviny“. Levné uzeniny obsahují kolem 30 % masa, obvykle vepřového. Tj. V uzenině je kolem 10 % kvalitní bílkoviny. A opět počítáme – levný měkký salám typu junior (oblíbená to přísada „levných receptů“) stojí kolem 100 Kč/kg. Na stejnou dávku 40 g kvalitní bílkoviny na porci je potřeba koupit 1500 g junioru – za 150 Kč. (A to nemluvím o nepěkných věcech typu barviv, které jsme k tomu přikoupili nechtěně a spíš by za jejich konzumaci měli výrobci platit nám). Takže junior zajišťující stejnou dávku kvalitní plnohodnotné bílkoviny stál třikrát více než hovězí. Junior si opravdu může dovolit kupovat jen zazobanec, pro nás chudé zbývá hovězí.

Pozor také na mleté maso – ač vypadá v obchodě lákavě levně, mele se do něj právě to levné hodně prorostlé maso, takže ve výsledku draho kupujeme levný tuk. Určitě je vhodné mlít doma. Pokud nemáte mlýnek, měl by být jednou z prvních investic, na které ušetříte úsporným vařením. Eventuálně některá řeznictví umožňují umletí vybraného kusu. Mleté maso je totiž při úsporném a zároveň hodnotném vaření nesmírně užitečné, ale musí to být opravdu maso, ne sádlo s pár masovými drobečky.